린매스업 식단
린매스업 식단? 근육의 성장과 체중 증가를 목표로 하는 사람들의 식단을 말합니다. 고단백질과 적당한 탄수화물, 지방 섭취를 통해 체중을 늘리는데요.
린매스업 식단을 할 때는 단순히 체중만 늘리는 것이 아니라 근육량 증가와 더불어 체지방은 최소한으로 늘거나 더 이상 늘지 않는 것을 추구합니다.
린매스업 식단에서 가장 중요한 부분은 일정한 시간 간격으로 균형 잡힌 식사를 하는 건데요.
혈당 수치를 안정적으로 유지하고 에너지 공급을 원활하게 해주어 근육 성장을 촉진해야 합니다. 충분한 수분 섭취 또한 필수적인 요소로 작용됩니다.
- 아침 식사로는 닭가슴살과 채소, 견과류나 과일 등 단백질 함량이 높고 영양소가 풍부한 음식들을 섭취하는 것이 좋습니다.이런 아침식사는 하루를 시작하는데 필요한 에너지를 공급하고 우리 몸과 뇌에 필요한 영양소를 보충하는데 도움이 됩니다.
- 점심식사는 단백질은 역시 충분히 섭취해야 하고 복합 탄수화물이 많이 들어간 음식들을 선택하는 것이 좋은데요.연어나 참치와 같이 불포화 지방산이 풍부한 어류와 채소, 복합탄수물인 쌀밥이나 감자로 구성된 식사로 추천드립니다.
- 저녁 식사에서도 단백질은 부족하지 않게 채워주시고 몸에 필요한 영양소를 채우는 음식들로 구성하는 것이 좋습니다.스테이크나 닭고기와 채소로 구성하시고 복합탄수화물인 쌀밥이나 감자를 구성하시면 됩니다.
- 간식으로는 요거트나 견과류, 프로틴바와 같이 단백질 함량이 높은 음식을 선택하는 것이 좋은데요.이런 간식들은 식사 사이 사이에 에너지를 보충해주고 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다. 운동 후에는 회복을 위해 프로틴 파우더와 복합 탄수화물을 같이 섭취하게 되면 근육 회복에 도움이 됩니다.
린매스업 식단에서 또 중요한 요소는 전체적인 영양소 균형을 맞춰주는 것인데요. 단기간에 빠른 결과를 얻기 보다는 건강하고 지속 가능한 체중 관리와 근육 성장을 위해 장기적인 생활 습관 변화를 추구하셔야합니다.
린매스업 칼로리
린매스업은 단순히 체중만 늘리는 것이 아니라 근육량 증가와 체지방은 최소한으로 가져가기 위해 칼로리 설정은 아주 중요한데요. 필요 이상으로 고 칼로리 음식을 섭취하지 않도록 조심해야 합니다.
일반적으로 체중이 유지가 되는 유지 칼로리에서 300kal~500kal 정도 더 많이 섭취하는 것을 권장 드리는데요. 영양 밀도가 높은 음식들과 함께 충분한 양의 단백질과 복합 탄수화물을 선택해서 식사 계획을 하시는 것이 좋습니다.
린매스업 식단 탄단지 비율
단백질
단백질은 근육 성장과 회복에 필요한 주요 영양소인데요. 일일 칼로리에서 30%의 비중으로 구성하는 것을 권장 드립니다.
탄수화물
탄수화물은 운동 시 필요한 에너지를 공급하고 근육 회복에도 중요한데요. 일일 칼로리에서 40%정도 구성 하는 것을 권장 드립니다.
지방
지방 역시 필수 영양소인데요. 호르몬 생성과 효과적인 에너지 저장 등 여러가지 중요한 기능을 가지고 있습니다.일일 칼로리에서 30%정도로 구성하는 것을 추천드립니다.
린매스업 주의사항
균형잡힌 영양소 섭취
단백질, 탄수화물, 지방 모두 균형있게 섭취해야 합니다. 하나의 영양소만 과하게 섭취하거나 반대로 부족하더라도 건강에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다.
칼로리 과다 섭취
체중을 늘리기 위해 필요 이상으로 많은 칼로리 섭취는 비만으로 이어지게 되고 향 후에 다이어트 하고 나면 린매스업 전과 크게 다른 점이 없을 수도 있습니다.
충분한 수면 시간 확보
근육 회복과 성장이 가장 활발하게 일어나는 타이밍은 잠 잘 때 입니다. 충분한 수면 시간 확보가 중요합니다.
건강 상태 확인
당뇨병이나 심장 질환과 같은 기저 질환이 있는 경우에는 꼭 전문가의 도움을 받고 개인화 된 식단을 구성하실 것을 추천드립니다.
지속성과 인내심 유지
린매스업 식단 결과는 하루아침에 나타나진 않습니다. 지속적인 노력과 인내심이 필요합니다.
FAQ)린매스업 식단 자주 묻는 질문
Q1)운동도 해야 하나요?
린매스업의 의미는 지방이 끼지 않은 상태에서 근육량 증가하는 것을 목표로 하는데 운동은 필수 입니다.
그리고 체중이 증가 되는 만큼 운동 강도 역시 올려주셔야 근육량 증가를 기대할 수 있습니다.
운동 없이 식단만 하는 것은 의미가 없습니다.
Q2)술 마셔도 되나요?
술은 칼로리는 높은데 영양가가 없고 간기능에도 부담을 줘서 근육 회복이나 성장에 방해가 되므로 가능하다면 피하는 것이 좋습니다.
마무리
린매스업 식단은 체중증가와 근육 성장을 목표로 하는 사람들에게 효과적이지만 단순히 체중 증가만을 목표로 하는 것이 아니라 건강하게 체중이 늘면서 근육량 증가를 동시에 추구해야합니다. 그러기 위해서는 균형 잡힌 영양소 섭취와 강도 높은 운동, 충분한 회복을 위한 수면이 필요로합니다.그럼 린매스업 식단으로 건강한 라이프 되시길 응원하겠습니다.
마지막으로 긍정적인 마인드에서 건강과 행복이 뒷따른다는 사실도 기억하시면서 화이팅하세요.