키토 다이어트 뜻 저탄고지 식단표

키토 다이어트 뜻?

키토 다어어트는 ‘저탄고지 다이어트’라고도 불리는데요. 탄수화물 섭취량을 제한한 저탄수화물과 지방의 섭취량을 높이는 고지방식 식단으로 구성된 다이어트 방식을 말합니다. 키토 다이어트는 혈당 조절, 체중감량, 대사량 유지에 도움이 됩니다. 오늘은 ‘저탄고지’라고도 불리는 키토 다이어트의 방법과 부작용, 저탄고지 식단표를 통해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

키토 다이어트 방법

1. 탄수화물 제한

   키토 다이어트 식단은 탄수화물로 이루어진 당과 전분을 함유한 음식을 제한해야 됩니다. 혈당과 인슐린 반응을 조절하여 체중감량에 도움을 주게 됩니다.

2. 양질의 단백질 섭취

   키토 다이어트 식단에서는 양질의 단백질인 육류, 생선, 계란 등을 섭취해야 하는데요. 단백질은 근육 유지와 회복에 필요하고 포만감도 오래 지속시켜주어 식욕조절에 도움이 됩니다.

3. 건강한 지방

   생선 기름이나 견과류에서 나오는 건강한 지방을 섭취해야 합니다. 건강한 지방은 에너지 공급원으로 활용되어 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.

4. 채소와 과일

   탄수화물 함량이 낮은 채소와 과일은 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 체중감량에 도움이 됩니다. 단, 뿌리채소나 당이 많이 함유된 과일은 피하는 것이 좋습니다.

저탄고지 식단표

키토 다이어트 식단 부작용

키토 다이어트 식단 부작용이 일어나는 이유는 몸 안에 있던 독소 때문인데요. 남자들보다 여자들이 키토제닉 다이어트 부작용을 더 많이 경험합니다. 여자들의 체지방률이 남자들보다 높기 때문인데요. 우리 몸 안에 있는 독소는 체지방 속에 숨어 있다고 생각하시면 되는데요. 아연, 비타민B, 미네랄과 같은 영양소들이 있어야 할 공간에 중금속이 자리를 뺏고 있는 것입니다. 이로 인해 우리 몸 안에서는 독소로 판단하게 됩니다. 키토제닉 다이어트 식단을 하면 탄수화물로 에너지를 쓰던 몸이 지방에 축적되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데 이 때 지방에 저장 되어있던 독소가 많으면 부작용으로 나타나게 되는데요. 이런 부작용을 ‘명현현상’이라고 부릅니다.

1. 탈모

   탈모는 미네랄 결핍과 관련 있는데요. 키토 다이어트 식단을 통해 체지방이 분해 되기 시작하면서 체지방에서 미네랄이 있어야 할 자리를 차지하고 있던 독소가 빠져나가게 됩니다. 그 자리를 채워주지 못하면 탈모가 부작용으로 생기게 되는데 영양제나 소금 섭취로 미네랄의 밸런스를 맞추게 되면 탈모를 예방할 수 있습니다.

2. 체중 증가

   지방을 에너지원으로 사용하게 되면서 지방이 가두고 있던 독소가 체내에 떠돌아 다니게 되는데요. 몸에서는 보상 작용으로 체지방을 다시 늘려서 생명을 유지하려는 현상이 생기게 됩니다. 트랜스 지방이 없는 깨끗한 음식을 섭취 하셔야 하는 이유입니다.

3. 키토 래쉬

   피부 발진에 일종으로 지방을 에너지원으로 바꾸는 대사 과정에서 일어나는 현상입니다. 목이나 등 사타구니와 같은 곳에 종종 나타나는데요. 이런 경우에는 프로 바이오틱스나 프리 바이오틱스를 통하여 장 건강 개선이 필요합니다.

4. 성 기능 문제

   성 기능과 관련된 부작용은 호르몬과 연관이 있는데요. 지방을 섭취하면서 체지방을 에너지원으로 작용하게 되면서 몸 안에 있던 환경 호르몬이나 중금속들이 활동하게 되면서 문제가 생기게 됩니다. 에스트로겐 호르몬 수용체가 막혀서 생리 불순이나 자궁 내막증과 같은 여성 질환이 생기기도 하는데요. 마찬가지 깨끗한 음식과 필요한 영양제 섭취를 통해 개선이 가능합니다.

5. 키토 플루

   보통 키토 다이어트 식단을 하면 초반에 나타나는 증상인데요. 감기와 증상이 흡사하고 불면증이나 두통, 구역질, 설사나 오한이 동반되기도 합니다. 이런 증상은 일반적으로는 몇 일 뒤에 사라지기도 하지만 증상이 계속 되는 경우에는 복합 탄수화물을 섭취 하는 것이 도움이 됩니다.

FAQ)키토 다이어트 자주 묻는 질문

Q1. 지방을 얼마나 섭취해야 하나요?

하루 총 먹는 양에서 탄수화물10% 단백질20% 지방70%의 비율로 섭취하시면 됩니다.

Q2. 어떤 지방을 먹어야 하나요?

올리브 오일이나 아보카도 오일, MCT오일, 육류나 생선에 있는 기름, 견과류에 들어간 지방을 추천합니다.

마무리

키토 다이어트 식단은 체중 감량에 정말 좋은 다이어트 식단 중 하나 임은 분명합니다. 하지만 단순하게 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹기 보다는 키토 다이어트 식단의 장점과 단점을 파악하고 스스로 식단을 지켜나갈 수 있는 환경인지(생활 여건, 신체적 여건) 파악하시고 실행 하시는 것이 좋습니다. 몇 일은 키토 다이어트 하다가 몇 일은 저 칼로리 하다가 해서는 원하시는 체중에 도달하기 어려우실 겁니다. 키토제닉 다이어트 식단 역시 몇 달은 진행하셔야 효과를 보실 수 있습니다. 그럼 오늘 포스팅도 도움이 되셨기를 바라면서 마무리 하겠습니다.