크레아틴 부작용과 올바른 복용법

크레아틴이란?

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 아미노산으로 근육 내 에너지 공급원으로 작용하고 신체 내에서 ATP(근섬유의 움직임을 돕는 에너지원)를 재생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 크레아틴 복용시 운동성능 향상과 근육 성장에 도움을 주는 보충제로 알려져 있습니다.

크레아틴 효능 효과

크레아틴은 국제 올림픽 위원회인 IOC에서 경기 수행 능력을 향상시키는 보충제로 선택했습니다. 크레아틴은 근육을 에너지원으로 삼는 ATP의 생산을 도와 운동 퍼포먼스 증가에 도움이 됩니다.

• 근육의 보조 에너지원

  크레아틴은 고강도 운동을 수행할때 체내에서는 에너지를 공급을 담당하게 됩니다. 근육을 수출할 때 소모되는 ATP를 빠르게 회복시켜주면서 에너지 공급이 잘 되도록 도와주게 됩니다. 이로 인해 강도 높은 운동을 수행할 수 있고 근육량과 운동 수행능력을 증가 시키는데 도움을 줍니다.

• 단백질 합성

  크레아틴을 복용하게 되면 강도 높은 운동을 할 때 단백질 합성이 증가 되고 근육 분해는 최소한으로 줄여주는 역할을 하게 됩니다. 또한 크레아틴은 체내의 수분량을 증가 시키면서 근육 세포크기의 증가에도 도움이 됩니다.

• 제2형 당뇨병 관리

  크레아틴 보충제는 혈당 수치 조절에 도움이 되는데요. 세포의 포도당을 흡수를 도와 인슐린 민감도를 원활하게 만들어 주어 혈당 수치를 개선할 수 있습니다.

• 두뇌 건강

  크레아틴을 섭취하면 뇌 건강에도 도움을 주게 됩니다. 미국인 60세 이상 성인을 대상으로 한 연구에 의하면 하루 섭취 0.95g의 크레아틴을 복용한 그룹에서 다양한 테스트에서 인지하는 기능 능력과 수행능력이 우수했다고 발표했습니다.

크레아틴 부작용에는 어떤것이 있을까요?

크레아틴은 운동수행능력이나 근육증가에는 도움이 되지만 속이 메스꺼워지고 구토, 설사를 하는 경우가 있는데요. 특별히 주의 해야하는 사람들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 신장 기능이 이상있는 사람

  일반적으로 신체가 건강한 사람들에게는 큰 영향이 없지만 신장 질환이 있는 환자들의 경우에는 크레아틴 섭취는 신장 기능 악화를 촉진 시키기 때문에 신장 관련 질병을 가지고 있거나 관련된 약을 섭취하는 경우에는 꼭 전문의와 상담이 필요합니다.

• 어린이, 임산부

  크레아틴은 신장에 부담을 주게 됩니다. 임산부나 태아에게는 좋지 않은 영향이 갈 수 있으므로 복용하시면 안됩니다.

• 탈수 현상

  크레아틴은 탈수 현상이 생기는 부작용이 있는데요. 충분한 섭취를 하시는것을 권장드립니다.

• 카페인과 동시 섭취

  카페인과 크레아틴을 동시에 섭취할 경우에는 부작용이라기 보다는 크레아틴의 효과를 전부 가져갈 수 없는데요. 흔히 운동전에 마시는 부스터에도 카페인이 들어 있기때문에 운동 전에 카페인이나 부스터를 섭취할 경우에는 운동 후에 크레아틴을 섭취하는 것을 권장드립니다.

• 혈액검사

  정기적인 혈액검사나 건강검진을 통해 간수치와 신장기능을 파악한 뒤 섭취할 것을 권장드립니다. 간수치나 신장기능에 문제가 있다고 판단되면 크레아틴 섭취를 중단하셔야합니다.

크레아틴 올바른 복용법

크레아틴은 많이 섭취하게 된다 하더라도 일부만 저장이 되고 필요없는 양은 소변으로 배출되는데요.

크레아틴은 한번에 많은 양을 먹기 보다는 천천히 효과가 누적이 되기에 꾸준한 섭취를 필요로 합니다.

크레아틴 처음 복용하는 사람는 사람들은 6일동안 하루에 20g 섭취하시면 됩니다.

6일 이후부터는 매일 2~3g 섭취하시면 됩니다.

크레아틴 섭취 타이밍은 운동 전이나 운동 후 둘 다 큰 상관은 없으나 운동할 때 크레아틴은 소모가 되기 때문에 체내 보유시간을 늘리기 위해 운동 후 섭취를 권장 드립니다.

어떤 크레아틴을 섭취해야 할까?

우리 몸에서는 매일 필요한 크레아틴의 절반정도는 자체적으로 만들어 냅니다. 나머지 절반의 경우는 붉은색을 띤 육류나 생선을 통해 얻을 수 있는데요. 충분한 섭취가 되지 않을 경우에는 보충제의 도움을 받는 것이 좋습니다. 시중에서 판매되는 크레아틴 보충제는 대부분 크레아틴 모노하이드레이트인데요.

그 외에 다양한 종류의 크레아틴 보충제가 있으나 다른 종류의 크레아틴은 연구결과가 아직은 미흡하고 충분한 검증을 받지 못한 경우가 많습니다. 최근에는 국내 식약처에서도 근력 운동 수행 능력 향상에 도움이 되는 건강기능식품 원료로 인증받기도 했는데요. 크레아틴 모노하이드레이트는 미국 FDA에서 안정성을 인정받은 식이보충제로 발표하였습니다.

FAQ. 크레아틴 자주 묻는 질문

Q1. 크레아틴 섭취하면 탈모 생기나요?

크레아틴을 섭취할 때 여러 연구에서 DHT수치가 높아지는 것을 확인 할 수 있었습니다. DHT는 남성 호르몬의 한 종류인데 많이 생성이 될 경우 탈모로 이어 질 수 있습니다. 탈모에 영향을 주는 호르몬에 영향을 주지만 크레아틴이 직접적으로 탈모를 유발한다는 연구결과는 없습니다. 주관적인 의견을 더하자면 탈모가 생길 유전자면 크레아틴을 먹던 안먹던 탈모를 피하긴 어렵다 생각합니다.

Q2. 크레아틴 복용하면 체중이 증가 되나요?

크레아틴은 수분을 흡수하는 성질이 있어서 체중이 증가 될 수 있습니다. 하지만 체중이 증가 된다고 해서 체지방이 증가 되는 것이 아니니 염려하실 필요는 없습니다.

마무리

크레아틴은 운동 수행 능력을 증가 시켜주고 다양한 건강상 이점이 있는 좋은 보충제입니다. 크레아틴은 뇌 기능 도와주고 근육성장에 큰 도움이 됩니다.
저또한 크레아틴으로 운동수행 능력에 큰 도움을 받았고 몇년간 섭취를 쉬지 않고 했었습니다. 하지만 건강검진에서 간기능과 신장기능 수치가 좋지 않았을 때 3개월가량 휴지기를 가지고 다시 재검사를 하였더니 정상 수치로 돌아와 현재는 다시 매일 섭취하고 있습니다. 부작용을 피하기 위해서는 정기적인 혈액검사를 하시는 것을 추천드립니다.