빵 다이어트 하면서 먹을 수 있을까? 건강하고 맛있는 빵 즐기는 방법
빵 다이어트 하면서 정말 먹고싶은 음식 중 하나인데요. 다이어트 할 때나 하지 않을 때나 안 먹는게 좋다는걸 알면서도 안먹을 수가 없게 되는데요. 오늘은 건강과 다이어트에 도움이 되는 빵을 선택하는 방법과 종류를 통해 맛있는 다이어트에 도움이 되는 방법에 대해 알아보겠습니다.
GI지수 낮은 빵 선택하기
GI지수는 Glycemic Index의 약자로 음식이 섭취된 후 혈당 수치를 얼마나 빠르게 상승시키는지를 측정한 값인데요.
GI지수는 0부터 100까지의 범위를 숫자로 나타내고 숫자가 높을수록 음식이 혈당 수치를 빠르고 급격하게 상승시키는 것을 의미합니다. 예를 들어서 GI 지수가 70 이상인 음식은 높은 GI음식으로 분류 되고 이런 음식들은 섭취 후 혈당 수치가 급속도로 상승하고 반면 GI 지수가 55 이하인 음식은 낮은 GI 음식으로 분류되어 섭취 후 혈당 수치가 천천히 오르고 기간 유지됩니다.
GI가 낮은 음식을 섭취하는 것은 포만감 유지와 체중 관리에 도움이 되는데요. GI음식은 에너지를 천천히 공급하고 배고픔을 줄여주고 식사 후에도 에너지를 일정하게 유지하는데 도움을 줍니다.
빵 다이어트 GI 낮은 빵 종류
- 통곡물 빵 : 통곡물 빵은 정제된 밀가루 대신 통 곡물을 사용해서 만들어 지는데요. 섬유질이 풍부해서 소화를 천천히 하도록 도와주고 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고 GI지수를 낮춰줍니다.
- 콩이나 견과류가 들어간 빵 : 콩이나 견과류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 소화를 천천히 하도록 돕는데요. 이런 재료가 포함된 빵은 일반적으로 GI 지수가 낮습니다.
- 글루텐 프리 빵 : 글루텐을 제거한 글루텐 프리 빵에도 대체적으로 GI 지수가 낮습니다.
- 소보로 : 소보로나 버터롤 같은 팥을 넣은 빵에도 단백질과 섬유질 함량이 풍부해서 상대적으로 GI가 낮습니다.
- 호밀빵 : 호밀을 주재료로 사용하는 호밀빵은 단백질과 식이섬유가 풍부하고 GI지수도 낮아 혈당 수치 상승률도 낮습니다.
빵 다이어트에 좋지않은 설탕 함량 높은 빵 피하기
설탕이 들어간 빵은 다이어트에 최악인데요. 설탕보다는 천연감미료나 과일에서 단맛을 대체하여 만든 빵을 선택하는 것이 좋습니다.
설탕 함량이 많아서 피해야 하는 빵 종류
- 도넛츠 : 도넛츠에는 일반적으로 설탕 분말, 초콧릿 아이싱, 잼 등과 같이 단 맛이 나는 재료가 많이 사용됩니다.
- 시나몬 롤 : 시나몬 롤은 바닐라 아이상과 갈색 설탕, 시나몬 혼합물로 만든 내용물 때문에 많은 양의 설탕이 사용됩니다.
- 크루아상 : 크루아상 자체에는 설탕 함량이 많지는 않지만 초콜릿 크루아상과 같이 맛을 추가한 크루아상의 경우에는 겉과 속에 설탕 함량이 증가됩니다.
빵 다이어트 저온 발효 빵 선택하기
요즘 트렌드를 따라가는 베이커리에서는 저온 발효 빵을 자주 볼 수 있는데요.
저온 발효는 일반적인 방법보다 낮은 온도에서 긴 시간 동안 반죽을 발효시키는 과정을 말하는데요. 저온 발효 빵의 핵심은 시간으로 일반적인 빵 반죽의 경우 몇 시간 안에 준비되지만 저온 발효 빵의 경우에는 12시간에서 그 이상 시간이 소요됩니다.
이처럼 긴 시간 동안 천천히 진행되는 과정 속에서 다양한 복잡한 화학 반응이 일어나게 되고 결과적으로 더욱 풍부하고 깊은 맛을 만들어 내게 됩니다.저온 발효를 거친 빵은 부드러운 식감과 함께 적당한 신맛과 달콤함이 어우러져 있으며 구워질 때 나오는 고소하고 향긋한 냄새가 입 안 가득 퍼집니다.모든 성분들이 완벽하게 조화를 이룬 듯한 맛 때문에 한 번 맛보면 잊혀지지 않습니다.
뿐만 아니라 영양성분 면에서도 필수 아미노산 등 다양한 영양소가 활성화되어 소화하기 쉬운 형태로 변하여 건강에도 좋습니다. 저온 발효 과정에서 생성되는 유기산은 빵의 내부를 산성 상태로 유지해서 변질을 방지해서 보존성도 향상됩니다.
저온 발효 빵 종류
- 바게트 : 바게트는 전통적으로 긴 시간 동안 발효시켜 만드는 프랑스의 대표적인 빵입니다. 저온 발효를 거친 바게트는 겉은 바삭하고 속은 부드럽고 고소하면서 깊은 맛이 특징입니다.
- 치아바타 : 이탈리아 원산의 치아바타도 저온 발효를 통해 그 독특한 구조와 식감을 얻습니다. 이 방법을 사용하면 내부가 촉촉하고 구멍이 많이 생기며 겉은 바삭해집니다.
- 사워도우 브레드 : 사워도우 브레드는 자연 발효를 사용하는데 이 과정 중에 일부분에서 저온에서 긴 시간 동안 반죽을 숙성 시키기도 합니다. 이로 인해 사워도우 브레드에는 신맛과 달큰함이 어우러진 독특한 맛이 생깁니다.
- 브리오슈 : 프랑스의 달달한 디저트 브레드인 브리오슈 역시 장시간 저온에서 숙성되어 만들어집니다.
FAQ) 자주 묻는 질문
Q1) 다이어트 중에는 하루에 빵을 얼마나 먹을 수 있나요?
개개인의 신진대사나 활동량에 따라 차이는 달라집니다. 체중관리를 위해서 스스로의 유지칼로리를 계산하시고 그에 맞춰 다이어트 칼로리 안에서 빵을 섭취하는 것을 권장드립니다.
Q2) 저탄수화물 빵은 다이어트에 도움이 될까요?
저탄수화물 빵은 전체 탄수화물 섭취량을 줄이는 케토 다이어트와 같은 저탄고지 다이어트나 당뇨병 환자들에게 좋을 수 있습니다. 하지만 이런 저탄수화물 빵에도 영양성분 표를 잘 확인하셔서 첨가제 사용을 잘 살표보시는 것이 좋습니다.
다이어트하실 때 탄수화물 컷팅제 드시는 분들 많으신데요. 다음 글을 참고하셔서 단수화물 컷팅제가 효과가 있는지 확인해보세요!