비타민D 권장량을 맞춰서 먹는것이 중요한데요. 오늘 포스팅에서는 비타민D의 중요성과 건강에 미치는 영향과 섭취 방법 및 권장량, 부작용에 대해서도 함께 알아보겠습니다.
비타민D란 무엇인가?
비타민D는 지용성 비타민으로 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈와 치아를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
면역 시스템의 기능을 강화하고 염증 반응을 조절하는 다양한 기능도 담당합니다.
우리 몸에 자외선을 통해 피부에서 합성하거나 식품을 통해서 섭취할 수 있는데요. 활성형인 콜레카시페롤(D3)과 에르고칼시페롤(D2)은 흔하게 볼 수 있는 형태입니다.
비타민D는 왜 필요할까요?
비타민D는 우리 몸에서 다양한 기능을 담당합니다.
- 칼슘과 인의 흡수와 조절 : 골격 시스템을 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
- 면역 기능 강화 : 면역 체계를 조절하여 감염과 염증을 예방하는 역학을 합니다.
- 심혈관 건강 개선 : 혈액 순환 개선 및 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 됩니다.
- 골다 공증 감소 : 한 연구에서는 충분한 비타민D를 섭취 할 경우에 골다공증 발생 위험이 감소된다고 발표하였습니다.
비타민D 권장량
- 일반적으로 성인은 하루에 600~800IU 섭취를 권장합니다.
- 임산부나 수유중인 경우에는 추가적인 비타민D가 필요할 수 있으니 전문의와 상담하여 적절한 용량을 설정하는 것이 좋습니다.
비타민D 권장량 보충 방법
- 자외선 노출 : 자외선을 받아들여 피부에서 자체적으로 합성됩니다. 하지만 지나치게 오랜 시간 자외선 노출은 피부암으로 이어질 위험이 있으니 적당한 시간만 노출하는 것이 좋습니다.
- 식사 계획 : 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 방법인데요. 연어, 참치에는 비타민D가 풍부하게 함유 되어 있고 버섯, 우유 및 유제품, 계란에도 일부 비타민D가 포함되어 있습니다.
- 영양제 보충 : 음식이나 자외선 노출이 충분하지 않은 경우에는 영양제를 통하여 부족한 비타민D를 보충하는 방법도 있습니다.
- 주사제 : 비타민D를 주사제로도 보충할 수 있는데요. 일상생활에서 꾸준한 섭취가 어려울 경우 사용될 수 있습니다.
비타민D 결핍 증상
비타민D 결핍은 초기에는 증상이 뚜렷하지 않지만 장기적으로는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 골 통증 약화 : 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 골의 구조가 약해질 수 있고 골 통증이나 골다공증 발생 위험이 증가하게 됩니다.
- 피로나 기운이 없는 현상 : 비타민D 결핍은 지속적인 피로감이나 기운이 없는 현상의 원인이 될 수 있습니다.
- 면역 기능 감소 : 비타민D는 면역 시스템에 꼭 필요한데요. 비타민D가 부족하면 감기나 독감등과 같은 바이러스 질환에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.
- 우울감 : 몇몇 연구에서는 우울증 환자들에게서 비타민D 결핍을 발견하였는데요. 비타민D 결핍은 우울증과 관련이 있을 가능성이 있습니다.
비타민D 주의사항
비타민D 섭취 시에는 몇가지 주의사항이 있습니다.
비타민D는 건강에 중요한 영양소이지만 과다 섭취할 경우에 오히려 부작용을 일으킬 수 있고 일부 상황에서는 복용하면 안되는 경우도 있습니다.
- 과다 섭취 : 비타민D의 권장 섭취량으로 섭취할 경우에는 대부분 사람들에게 안전하고 건강상 이점을 제공하지만 많은 양의 비타민D를 섭취하면 고혈칼슘증(혈중 칼슘 농도가 높아지는 상태)을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 신장이나 심장 및 혈관 문제가 발생할 수 있습니다.
- 약물과 상호작용 : 비타민D 영양제는 스테로이드, 다이어트 약, 경구 피임약 등 일부 약물과 상호작용을 할 수도 있는데요. 이런 약물을 복용하고 있는 경우에는 의사와 상담한 뒤 섭취를 고민하는 것을 권장드립니다.
- 기저 질환 : 기저질환이 있는 사람들은 비타민D 영양제 복용 전 의사와 상담이 필요합니다. 기저 질환으로 인해 침체된 체내 메커니즘이 변경될 수도 있고 비타민D 메탄별 방식에 영향을 줄 수도 있기 때문입니다.
- 자외선 노출 조절 : 자외선을 받아 피부에서 자연스럽게 합성되지만 지나친 자외선 노출은 피부암 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 시간을 정해두고 자외선 노출을 하고 필요한 경우에는 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋습니다.
- 다른 영양소와의 균형 : 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하기에 추가적인 칼슘 섭취를 하는 것도 좋습니다. 하지만 너무 많은 칼슘이 체내에 축적되면 심장이나 신장 문제를 초래하기 때문에 균형잡힌 영양섭취가 필요합니다.
마무리
충분한 양의 비타민D를 섭취하는 것은 골다공증 예방, 면역 기능 강화 및 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.
자외선 노출, 연어나 참치와 같이 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하거나 영양제를 통하여 보충 하는 등과 같은 다양한 방법으로 비타민D의 결핍을 방지할 수 있습니다.