분할 운동 이유, 웨이트 트레이닝 다양한 분할 방법

분할 운동 이유

분할 운동 이유 대표적인 몇가지와 효율적인 분할 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 초급자부터 상급자까지 추천드리는 분할방법도 알려드릴테니 글을 끝까지 읽어보시면 많은 도움이 되실거에요!

휴식

운동을 통해 근육에 상처를 내고 이 상처가 회복되는 과정을 반복하면서 근육이 발달하게 되는데 상처가 난 근육은 큰 근육의 경우에는 48시간의 휴식이 필요하고 작은 근육은 24시간의 휴식이 필요합니다. 매일 같은 부위를 운동할 경우 회복이 덜 된 상태에서 또 상처가 생기면서 근 성장에 지장을 주게 됩니다. 그래서 분할 운동을 할 경우에 상처가 난 근육이 쉬는 동안 다른 부위의 근육을 운동하면서 상처 난 근육에는 회복할 시간을 갖게 됩니다.

근육의 입체감

웨이트를 막 시작한 초보자들의 경우에는 한 부위만을 운동하는 것이 지구력 근력 모두 부족하여 어려운 일이지만 어느 정도 구력이 쌓인 상황이라면 근육에 입체감을 주기 위해 다양한 그립과 다양한 너비로 운동을 진행하게 됩니다. 이 때 운동의 종목이나 세트가 많아지므로 하루에 많은 부위를 하기에 힘들어져 분할 운동을 진행하여 해당 부위에 집중 있는 운동을 진행하게 됩니다.

다양한 분할방법

운동의 빈도와 회복시간, 운동 강도를 생각해서 몇 분할로 운동할지 고려하시면 되는데요. 다양한 분할 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

무분할

무분할은 근육의 특정한 부위만을 나눠서 운동하는 것이 아니라 전신운동을 하는 것을 말하는데요. 무분할은 근력과 지구력이 부족하더라도 다양한 부위를 운동함으로써 운동 강도를 뽑아낼 수 있는 장점이 있습니다. 뿐만 아니라 근육 사용의 빈도가 잦아지면서 자연스럽게 근신경계 발달에 도움이 됩니다. 운동 초보자들에게 적합한 분할법입니다.

하지만 큰 근육은 48시간, 작은 근육은 24시간의 회복 시간이 필요하지만 무분할에서는 매일 운동할 경우에는 회복 시간이 부족하게 됩니다. 무분할 운동을 할 경우에는 격일로 운동하는 것을 추천합니다.

2분할

2분할은 크게 두 부위로 나눠서 운동 하는 분할법으로 대표적으로 상체, 하체를 나눠서 진행하게 됩니다. 2분할의 경우에는 주4일 운동시 적절한 회복 시간과 운동 종목을 나눠가져갈 수 있으므로 좋은 분할법입니다. 아쉬운 점은 상체의 빈도가 하체의 비해 떨어질 수 있습니다. 하지만 프로그램을 어떻게 구성 하느냐에 따라 어느정도는 커버가 가능하다고 봅니다. 초급자에서 중급자정도까지 추천드리는 분할법입니다.

3분할

국민분할이라고도 불릴 정도로 많은 사람들이 선호하는 분할 방법입니다. 크게 밀기, 당기기, 하체 이렇게 3가지로 나눠서 운동하는 분할법으로 주6일 운동할 경우 부위당 주에 2번씩 돌아가 빈도수와 부위당 48시간 뒤에 운동을 진행하게 되어 회복 시간도 잘 맞춰진 분할법입니다. 중급자와 주6일 운동을 선호하신다면 3분할을 강력하게 추천드립니다.

4분할

가슴, 등, 어깨, 하체 이렇게 4부위로 나눠서 운동하는 분할 방법입니다. 3분할에서는 보통 가슴과 어깨를 같이 하지만 4분할 운동에서는 어깨와 가슴을 따로 나눠서 하는 만큼 해당 부위의 입체감을 주기에 효율적일 수 있습니다. 하지만 부위별 운동 빈도가 2번씩 돌아가지 못하는 단점이 있기 때문에 어느정도 운동의 집중력을 뽑아낼 수 있어야 4분할의 장점을 가져갈 수 있을거라 생각합니다.

5분할

가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 4분할에서 팔을 따로 떼어 내어 5부위로 나눠서 하는 분할법입니다. 팔도 큰 근육의 부위처럼 운동을 진행함에 따라 팔을 키우는데도 적합한 분할법입니다. 하지만 다른 부위에 빈도가 떨어지기 때문에 한세트 운동에서도 집중있게 운동하여 강한 자극과 강도를 뽑아낼 수 있는 상급자에게 추천되는 분할법입니다.

분할 운동 자주 묻는 질문

Q1)분할 운동과 유산소 운동을 함께 해도 괜찮을까요?

분할 운동과 유산소 운동을 함께할 경우 심혈관 기능을 향상 시키고 체지방 분해에도 큰 도움이되어 균형 잡힌 운동 프로그램을 구성할 수 있어서 좋습니다.

Q2)분할 운동 시간은 얼마나 잡아야 하나요?

사람마다 운동의 목표나 구력에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 보통은 40분~1시간30분정도로 구성하는 것을 권장드립니다.

마무리

오늘은 분할운동의 이유와 다양한 분할법에 대해서 알아보았습니다. 분할 운동은 자신의 라이프스타일에 맞춰 운동의 빈도와 강도를 고려하여 설정하는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한것은 꾸준함입니다. 효율적으로 운동하는 것도 중요하지만 어떠한 방법이던 꾸준함이 뒷받침되지 않는다면 아무런 효과가 없다는 점 꼭 명심하시고 오늘도 득근하는 하루 보내세요.

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